你还在为单薄的背部而烦恼吗？想要拥有令人艳羡的倒三角背部线条，下面这套精心设计的背部训练计划，结合多种器械动作与降组训练法，精准刺激背部肌群，助你快速打造宽厚、立体的背部！
动作1、反手下拉
完成10-12次
动作：坐在高位下拉机前，反手握杆（掌心朝自己），将横杆拉至锁骨位置，感受背阔肌收缩，缓慢回放。
作用：反手握法侧重刺激背阔肌内侧与肱二头肌，单降组加深肌肉刺激，提升背阔肌厚度与分离度。
动作2、单臂哑铃划船
完成12次
动作：手撑住长椅，对侧手持哑铃，手肘向后拉将哑铃拉至腰部，感受背部发力。
作用：孤立训练单侧背部，改善背部肌肉不对称，强化斜方肌中下束与背阔肌，提升背部立体感。
动作3、坐姿托臂划船
完成10-12次
动作：趴在划船机的托板上，中立握法（掌心相对）握住把手，向后拉动手臂，挤压背部肌肉。
作用：托板辅助稳定身体，专注刺激菱形肌与斜方肌中下束，双降组突破肌肉疲劳，雕刻背部细节线条。
动作4、宽距高位下拉
完成10-12次
动作：宽距正手握杆（掌心朝前），将横杆下拉至胸部上方，感受背阔肌向两侧展开。
作用：经典的背阔肌训练动作，拓宽背部宽度，单降组进一步撕裂肌肉纤维，促进肌肉生长。
动作5、窄距高位下拉
完成12次
动作：窄距正手握杆，下拉横杆至锁骨下方，收缩背阔肌与背部深层肌群。
作用：侧重刺激背阔肌中下部与背部内侧，增加背部厚度，塑造紧致背部线条。
动作6、反手握器械划船
完成10-12次
动作：坐在坐姿划船机上，反手握把手，向后拉动至手臂贴紧身体两侧，挤压背部。
作用：固定器械确保动作稳定，持续刺激背阔肌与斜方肌中下束，强化背部整体力量。
⏰完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成4轮，每轮之间休息90秒！
注意事项：训练后使用泡沫轴放松背部肌肉，重点滚动背阔肌、斜方肌区域；进行动态拉伸（如肩部绕环、背部猫牛式伸展），缓解肌肉酸痛，提升柔韧性。每周安排2 - 3次背部训练，间隔至少48小时，给肌肉充足修复时间。
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